散打初学者或自学者如何合理安排训练

散打又称散手,作为中国武术内容之一,加之其较高的实用性,如今散打的地位也可谓是逐步攀升,同时也成为众多男女强身健体,防身护己的不二选择。但作为散打的初学者甚至是自学者,可能还不太清楚怎样安排自己的训练。作为一名散打运动员,我愿意将自己的经验分享给大家,教大家如何安排较系统实用的训练

散打初学者或自学者如何合理安排训练

工具/原料

  • 护手绷带
  • 宽松不影响活动的衣裤或运动紧身衣裤

方法/步骤

  1. 【热身】  热身可谓是基础中的基础,从事任何体育锻炼活动之前都要进行适当的热身,将运动时要使用的肌肉群进行收缩活动,增加局部或全身温度,促进血液循环。那么作为散打运动员,要热到的地方是比较全面的,特别是新手,尤其要注意练散打前的热身。需要将手腕、手臂、肩膀、腰部、背部、髋、胯、腿部、膝盖以及脚踝等几乎全身的部位都活动开。不要觉得这很夸张或很麻烦,因热身不完全而受伤会更麻烦。散打前的热身,大家可以先慢跑一千米至两千米,然后由上到下做常规热身,先做一些手腕、手臂的绕环运动,然后是扩胸振臂运动,然后是格斗式转腰运动,然后是提膝运动(包括正提膝里合提膝外摆提膝侧踹提膝,根据自己已掌握的程度决定),然后可以做一些弓步仆步运动,如果还觉得不够完整,可以根据需要做一些大弓步转体叉步盖步甚至是一些摔法的动作,然后再拉一下韧带、压一下脚背等。热身时间控制在十五分钟至二十分钟为佳(跑步时间尽量控制在每四百米两分钟

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  2. 【专项部分】  这一部分的内容就是空击,即将自己掌握的所有专项动作凭空击打出来。空击时最好遵循由简到繁的原则。先走两趟步伐,前进后退的各一趟,而且过程中要注意结合各种躲避、摇闪的动作;然后是法空击,同样的,可以先打单个或两个动作,然后慢慢加动作;接着是腿法空击;然后是拳腿自由组合空击最好结合摔法)。专项部分时间控制在二十分钟左右为佳

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  3. 【实际运用部分】  这一部分的内容是打靶或者打沙袋。打靶的话你需要一个小伙伴帮你拿靶,一个人的话可以打沙袋,没有沙袋就多打空击。但说实话,虽然空击很重要,但若不能使打出的拳腿有切实的感受的话,实战中的效果可能不是很好,因此有条件的话尽量抽时间打靶或打沙袋。这一部分同样遵循由简到繁的原则,要求动作标准,组合合理实用。实际运用部分控制在三十分钟左右为佳

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  4. 【针对提升部分】  这一部分的内容是根据自己的优势或弱势进行部分性的针对提升训练。如果你的优势或弱势是(甚至可以精确到某个具体拳法),那么你需要抽一部分时间进行除常规训练以外的拳的提升训练,包括拳法的反复击打、增力量的重拳训练、增速度的快速冲拳训练等等;如果你的优势或弱势是,那么进行腿法的提升包括腿法的反复击打、控腿训练、增加准确性的小目标击打训练等等;如果你的优势或弱势是摔法,那么除了摔法动作的反复练习熟悉,最好还能找一个小伙伴进行配合注意不要受伤)。针对提升部分控制在二十分钟左右为佳

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  5. 【缓冲休息部分】  这个部分的内容是压韧带压脚背劈叉踢腿拉伸缓冲运动。虽然最开始的热身中已涉及柔韧,但那远远不够,大家应该知道,柔韧在散打中的作用是很大的,在打完靶或沙袋并进行专项提升后,你差不多是真的”热开了“,这个时候对压韧带开胯是很有用的!而且在前面的高强度训练后你需要一个稍作休息的时间以准备之后更艰苦的训练,所以千万不要小看这个环节!特别是柔韧度不行的朋友们。缓冲休息部分控制在十分钟左右为佳

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  6. 【素质专项部分】  这个部分的内容是针对散打专项以外的、散打运动员需要具备的一些素质的提升或巩固训练。训练内容包括体能训练强度训练力量训练核心训练平衡协调训练、实战训练等等。素质专项部分控制在二十分钟左右为佳

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  7. 【放松结束部分】  这个部分的内容就是放松了。与热身一样,放松作为训练的结束部分,同样是绝对不容忽视的!高强度的训练会使肌肉高度紧张,如果训练结束后不放松,会造成乳酸堆积肌肉劳损等,时间长了还会长死肌肉,这是散打运动员的大忌!你不是健美运动员,需要的是灵活柔软的肌肉,不是只有线条的死肌肉!训练结束后可以做些简单的拉伸运动,不一定要多,但一定要拉伸充足;有小伙伴的可以相互踩一踩全身的肌肉,一个人时也可以自己锤一锤、揉一揉,回家后可以洗热水澡放松身心,保证充足的休息以应对第二天的训练。

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  8. 【下训总结部分 】  不要以为放松完了就完了,如果你想要提高自己的水平,每一次训练后的总结是必须的!不要只做个“训练机器”盲目地照搬训练计划、不做任何分析;每一次训练下来,都要回忆训练的全程,找出自己的优点和不足,并将其总结、记录、与下次训练的计划相结合;这样你的水平才能不断提高。

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    END

注意事项

  • 计划要针对自己设计!
  • 不吃苦哪能有收获!
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